Aludj jól pocakosan is!

A várandósság a sok-sok öröm és várakozás mellett gyakran jár együtt kellemetlenségekkel is. Alvászavarok, gyomorégés, lábikragörcs, hangulatingadozások – csak, hogy a leggyakoribbakat említsem. Ha a babavárás előtt is rosszak voltak az alvási szokásaid, előfordulhat, hogy ezek a problémák rosszabbodnak. Íme néhány tipp, hogy várandósságod alatt (és persze utána is) pihentető legyen az éjszakai alvás.

lofi01.jpg

1. Figyelj arra, hogy mit és mikor eszel és iszol

Csökkentsd a koffein mennyiségét

Elég sok ital és étel is tartalmaz koffeint, például a kávé, a tea, a különböző üdítőitalok és a csokoládé is. Délután és az esti órákban kerüld ezeket messziről.

Késő délután és este fogyassz kevesebb folyadékot

A sok folyadék bevitele arra kényszerít, hogy felkelj éjszaka, és kimenj a mosdóba. Ekkor már nagyon nehezen lehet visszaaludni.

Lefekvés előtt már ne egyél nehéz, fűszeres ételeket

A fűszeres ételek mint a chili és a savas ételek mint a paradicsom emésztési zavarokat okozhatnak. Ha gyomorégéstől szenvedsz, akkor mindenképpen könnyebb ételeket kell enned. Adj magadnak lefekvés előtt 2-3 órát, hogy meg tudd emészteni az ételt.

Ropogtass el egy-két kekszet lefekvés előtt, hogy megelőzd a reggeli rosszulléteket

Ha sokszor hányingerre ébredsz, segíthet, ha nem hagyod a gyomrod kiürülni. Próbáld ki, hogy lefekvés előtt elropogtatsz valamilyen alacsony szénhidráttartalmú kekszet.

lofi02.jpg

2. Tanuld meg, hogy kell pihenni és kikapcsolni

Szunyókálj

A napi többszöri 30- 60 perces szundikálás élesíti a memóriát, és általában csökkenti fáradságérzetet. Azonban mint mindennel, ezzel is óvatosnak kell lenned, mert a túl sok szundikálás, befolyásolhatja az éjszakai pihenést.

Ne végezz testedzést késő délután

A napi mozgásadagod ütemezd inkább a nap elejére. A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy egy-egy edzés után megnyugodjon. Ha késő délután vagy este mozogsz, az felpörgethet, így fuccs a mély alvásnak, így a természetes alvási ciklus felborul és te álmosan, fáradtan ébredsz reggel. Minimum 3-4 óra teljen el a mozgás és a lefekvés között.

Végezz relaxációs gyakorlatokat

Ismerkedj meg azokkal a relaxációs technikákkal, amelyek segítik az alvást. Ilyenek például a légzőgyakorlatok és a progresszív izomlazítás. Ha bizonytalan vagy, kérj tanácsot egy képzett jógaoktatótól, de a védőnőd is biztosan tud segíteni.  

Írd le a szorongásaidat, és ne aggódj miattuk

Egy lista, amit az ágyad mellett tartasz, és arra mindig feljegyzed az apróbb és nagyobb szorongásaidat, segítségedre lehet, hogy leküzdhesd azokat, és nyugodtan alhass. Amikor felébredsz, gondold végig, mit kell tenned, és írd le azt is. Így megoldás is van rögtön. Ezt a listát legalább egy órával lefekvés előtt fejezd be, és felejtsd el reggelig.

Menj el egy szülésfelkészítő tanfolyamra

Ha aggódsz a vajúdás és a szülés, a babaápolás, vagy a szoptatás miatt, iratkozzon be egy szülésfelkészítőre. Így nemcsak ezekről tudhatsz meg többet, hanem más kismamákkal „támogathatjátok” is egymást.

3. A jó alvás „higiénikus”

Ragaszkodj a saját „menetrendedhez”

Próbáld szabályozni az alvás/ébrenlét ciklust úgy, hogy a lefekvés és az ébredés nagyjából ugyanakkor történjen minden nap.  

Vezess be rendszeres, pihentető esti rutint

A nyugtató, 20-30 perces esti szertartás - mint az olvasás vagy egy jó fürdő – szinte elindítja az éjszakát, felkészít az alvásra.

Alakítsd a hálószobát az alvás szentélyévé

Várandósan mindig egy kicsit melegebbnek érzed a szobát a valósnál, ezért tartsd a hálószobát hűvösen. Zárd ki a fényt és a zajokat.

Az ágyat csak alvásra és szexre használd

Ha eddig a számlák rendszerezését vagy a TV-nézést is az ágyban csináltad, itt az idő, hogy ezt abbahagyd. Az ágyat ezentúl csak alvásra, szexre és maximum egy kis olvasásra használd.

Aludj a bal oldaladon

Ez a testhelyzet segíti a vér és a tápanyagok áramlását, és segít a szervezetnek a nem kívánatos méreganyagok elvezetésében. Ha a terhességed korai szakaszában megszokod ezt a pozíciót, akkor nagyobb pocakkal már igazán kényelmes lesz.

4. Ha csak egyszerűen nem tudsz aludni...

Ki az ágyból!

Ha már 20-30 perce próbálsz elaludni, de még mindig csak forgolódsz, kelj fel, és menj át egy másik szobába. Hallgass nyugtató zenét, vagy olvass valami könnyűt. Ha álmosnak érzed magad, bújj vissza az ágyba.

Ne aggódj!

Ha felébredsz éjszaka, ne izgulj! A megszakított alvás várandósság alatt teljesen természetes.

Kovács-Hain Zsuzsa